건강정보 Health
‘癌 불씨’… 섬유질 많은 현미가 ‘소방수’
신디 3357
2012. 8. 22. 18:59
‘癌 불씨’… 섬유질 많은 현미가 ‘소방수’
생활습관병 막는 현미의 영양학 문화일보 이경택기자 입력 2012.08.22 15:11
현미는 대장암을 예방해 주는 식이섬유가 풍부한 곡류 중에서도 영양학적 측면에서 볼 때 으뜸으로 꼽히는 곡물이다.
현미의 영양성분들을 꼼꼼히 따져보면 현미는 비만을 예방해 주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 주며, 매우 강력한 고혈압 치료제다. 또 당뇨병 예방에 좋으며 동맥경화증을 후퇴시켜 심뇌혈관병을 낫게 한다. 또 골다공증 예방에도 효과적이다.
이 때문에 현미는 무분별하게 도입된 서구적 식습관 때문에 발생하는 각종 생활습관병 예방과 치료에 '대안 음식'으로 각광받고 있다.
각종 질병에 뛰어난 효능을 보이는 현미의 영양학적 가치는 백미를 비롯해 여타 잡곡과의 성분 비교(표 참조)를 해봐도 확연히 드러난다.
우선 섬유질을 보자. 현미는 100g당 1.3g의 섬유질을 함유하고 있는 데 비해 백미는 0.4g으로 턱없이 차이가 난다. 현미는 잡곡밥에 넣어먹는 수수(0.4g)는 물론 보리쌀(0.7g)보다도 식이섬유를 많이 함유하고 있다.
또 불포화지방산이 많이 함유된 지방도 2.5g 함유하고 있어 수수를 제외한 잡곡들보다 많다. 골다공증 예방에 좋은 칼슘 성분 역시 보리쌀과 밀가루를 제외하면 현미와 비교가 안 될 정도로 적다. 빈혈 예방에 좋은 철분성분 역시 비교적 풍부한 편이다.
그러면 현미의 이같은 성분들이 각종 질환에 어떻게 작용해 효능을 보이는 것일까. 우선 현미의 비만 예방효과부터 보자. 언뜻 보면 현미에는 탄수화물이 많이 들어 있어서 비만을 유발할 것으로 보인다. 그러나 현미에는 대신 식이섬유가 많다. 섬유질이 많이 든 식품은 적게 먹어도 배가 부르다. 백미의 3분의 2만 먹어도 같은 포만감을 맛볼 수 있다.
고혈압과 심혈관계질환 등의 유발요인이 되는 콜레스테롤도 현미를 통해 수치를 낮출 수 있다.
콜레스테롤은 보통 간에서 담즙산으로 바뀐 뒤 담즙에 섞여서 십이지장으로 배설된 후 장에서 지방의 소화를 돕는다. 그 일이 끝나면 대부분 다시 흡수돼 혈액을 타고 간으로 가서 답즙을 통해 다시 배설되는 과정을 되풀이한다.
그런데 답즙산이 장에서 머무르는 동안 일부는 대변의 섬유질과 결합해 몸 밖으로 배출된다. 만약 대변에 섬유질이 많으면 밖으로 나가는 담즙산이 많아지며 재흡수되는 담즙산의 양이 줄기 때문에 몸속의 콜레스테롤이 더 많이 담즙산 생산에 쓰여져야 한다. 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 된다.
특히 고혈압의 경우엔 현미 속껍질의 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 소금 맛을 대신해줘 혈압을 높여주는 염분 섭취를 자연스럽게 줄여준다. 또 현미에는 당뇨병을 유발하는 포화지방산 대신 불포화지방산이 많다.
물론 대장용종 등의 생성을 억제해 대장암 예방에도 현미는 뛰어난 효능을 보인다. 현미의 섬유질은 수분을 흡수해 발암 성분을 희석시켜 대장의 벽을 닦아주기 때문에 자연스럽게 장청소를 해준다.
현미가 이처럼 몸에 이로운 영양성분을 풍부하게 지녔으면서도 많이 애용되지 못하고 있는 것은 "맛이 없다. 먹기 힘들다"는 통념 때문이다. 우선 현미는 백미에 비해 고소한 맛을 더 낸다. 고소한 맛을 내는 성분이 바로 지방인데 현미는 백미에 비해서 지방성분이 6배나 된다.
또 현미는 소화를 방해한다는 의심도 받고 있다. 특히 섬유질이 칼슘이나 철분 등 주요 영양소의 흡수를 막는다고 믿는 사람이 많다. 그러나 칼슘이나 철분은 몸에 많이 필요하지 않기 때문에 적당히 섭취하면 된다. 지나치게 많이 섭취할 경우 오히려 요로결석이나 철분중독 등의 부작용을 낳을 수 있다.
＜도움말 = 황성수 '황성수 힐링스쿨' 교장 ·'병안걸리는 식사법 현미밥채식' 저자＞
이경택 기자 ktlee@munhwa.com
[Copyrightⓒmunhwa.com '대한민국 오후를 여는 유일석간 문화일보' 무단 전재 및 재배포 금지(구독신청:02)3701-5555/모바일 웹:m.munhwa.com)]
현미의 영양성분들을 꼼꼼히 따져보면 현미는 비만을 예방해 주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 주며, 매우 강력한 고혈압 치료제다. 또 당뇨병 예방에 좋으며 동맥경화증을 후퇴시켜 심뇌혈관병을 낫게 한다. 또 골다공증 예방에도 효과적이다.
각종 질병에 뛰어난 효능을 보이는 현미의 영양학적 가치는 백미를 비롯해 여타 잡곡과의 성분 비교(표 참조)를 해봐도 확연히 드러난다.
우선 섬유질을 보자. 현미는 100g당 1.3g의 섬유질을 함유하고 있는 데 비해 백미는 0.4g으로 턱없이 차이가 난다. 현미는 잡곡밥에 넣어먹는 수수(0.4g)는 물론 보리쌀(0.7g)보다도 식이섬유를 많이 함유하고 있다.
또 불포화지방산이 많이 함유된 지방도 2.5g 함유하고 있어 수수를 제외한 잡곡들보다 많다. 골다공증 예방에 좋은 칼슘 성분 역시 보리쌀과 밀가루를 제외하면 현미와 비교가 안 될 정도로 적다. 빈혈 예방에 좋은 철분성분 역시 비교적 풍부한 편이다.
그러면 현미의 이같은 성분들이 각종 질환에 어떻게 작용해 효능을 보이는 것일까. 우선 현미의 비만 예방효과부터 보자. 언뜻 보면 현미에는 탄수화물이 많이 들어 있어서 비만을 유발할 것으로 보인다. 그러나 현미에는 대신 식이섬유가 많다. 섬유질이 많이 든 식품은 적게 먹어도 배가 부르다. 백미의 3분의 2만 먹어도 같은 포만감을 맛볼 수 있다.
고혈압과 심혈관계질환 등의 유발요인이 되는 콜레스테롤도 현미를 통해 수치를 낮출 수 있다.
콜레스테롤은 보통 간에서 담즙산으로 바뀐 뒤 담즙에 섞여서 십이지장으로 배설된 후 장에서 지방의 소화를 돕는다. 그 일이 끝나면 대부분 다시 흡수돼 혈액을 타고 간으로 가서 답즙을 통해 다시 배설되는 과정을 되풀이한다.
그런데 답즙산이 장에서 머무르는 동안 일부는 대변의 섬유질과 결합해 몸 밖으로 배출된다. 만약 대변에 섬유질이 많으면 밖으로 나가는 담즙산이 많아지며 재흡수되는 담즙산의 양이 줄기 때문에 몸속의 콜레스테롤이 더 많이 담즙산 생산에 쓰여져야 한다. 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 된다.
특히 고혈압의 경우엔 현미 속껍질의 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 소금 맛을 대신해줘 혈압을 높여주는 염분 섭취를 자연스럽게 줄여준다. 또 현미에는 당뇨병을 유발하는 포화지방산 대신 불포화지방산이 많다.
물론 대장용종 등의 생성을 억제해 대장암 예방에도 현미는 뛰어난 효능을 보인다. 현미의 섬유질은 수분을 흡수해 발암 성분을 희석시켜 대장의 벽을 닦아주기 때문에 자연스럽게 장청소를 해준다.
현미가 이처럼 몸에 이로운 영양성분을 풍부하게 지녔으면서도 많이 애용되지 못하고 있는 것은 "맛이 없다. 먹기 힘들다"는 통념 때문이다. 우선 현미는 백미에 비해 고소한 맛을 더 낸다. 고소한 맛을 내는 성분이 바로 지방인데 현미는 백미에 비해서 지방성분이 6배나 된다.
또 현미는 소화를 방해한다는 의심도 받고 있다. 특히 섬유질이 칼슘이나 철분 등 주요 영양소의 흡수를 막는다고 믿는 사람이 많다. 그러나 칼슘이나 철분은 몸에 많이 필요하지 않기 때문에 적당히 섭취하면 된다. 지나치게 많이 섭취할 경우 오히려 요로결석이나 철분중독 등의 부작용을 낳을 수 있다.
＜도움말 = 황성수 '황성수 힐링스쿨' 교장 ·'병안걸리는 식사법 현미밥채식' 저자＞
이경택 기자 ktlee@munhwa.com
[Copyrightⓒmunhwa.com '대한민국 오후를 여는 유일석간 문화일보' 무단 전재 및 재배포 금지(구독신청:02)3701-5555/모바일 웹:m.munhwa.com)]